Augmenter son squat de 30 lbs en trois semaines

Votre squat n'est pas là où vous le souhaitez? Vous voulez l'augmenter rapidement? Vous êtes assez fou pour squatter quatre fois par semaine? Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, Smolov Jr. est pour vous!

Explications

Ce programme habituera votre système nerveux central aux charges lourdes. Squatter quatre fois par semaine vous permettra aussi de grandement améliorer votre technique.

Il est important de respecter les pourcentages prescrits, et ce même si vous ne vous rendez pas toujours à l'échec musculaire (vous devez avoir bien estimé votre 1RM préalablement). Nous pourrions décrire ce programme comme du surentraînement contrôlé. En effet, c'est en évitant l'échec musculaire à chaque série que votre corps sera en mesure de supporter tout ce volume. Cela veut donc dire que vous ne devriez jamais échouer une série. Si vous échouez une série, diminuez le poids de 5 lbs à 10 lbs.

Comment l'intégrer dans sa routine

Nul besoin de dire que ce programme est extrêmement demandant sur le système nerveux. Cela veut donc dire que vous devrez éviter d'en faire trop pour ne pas tomber en surentraînement.

Nous vous conseillons de mettre vos autres mouvements de force brute en veilleuse lors de vos trois semaines de Smolov Jr. Ou du moins, de réduire leur fréquence et leur volume de façon significative. Vous pourrez toutefois continuer de faire du travail accessoire et/ou des Metcons/cardio, à condition d'y aller raisonnablement en écoutant votre corps.

Réévaluer son 1RM

Il est conseillé d'attendre quelques jours afin de donner le temps à vos muscles et à votre système nerveux de récupérer à un niveau optimal. Nous vous suggérons donc de tester votre 1RM le mercredi ou jeudi de la semaine suivante (semaine 4).

Surentraînement

L'alimentation et le sommeil seront deux points clés lors de ce protocole. En effet, Smolov Jr. risque de surtaxer votre système nerveux si vous ne récupérer pas adéquatement. Vous devrez donc faire attention de ne pas tomber en surentraînement. Il est donc recommandé d'avoir 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Vous devrez aussi éviter d'être en déficit calorique (ne pas ingérer moins de calories que vous en dépensez).