Augmenter son squat de 30 lbs en trois semaines
Votre squat n'est pas là où vous le souhaitez? Vous voulez l'augmenter rapidement? Vous êtes assez fou pour squatter quatre fois par semaine? Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, Smolov Jr. est pour vous!
Smolov Jr.
Smolov Jr. est une version abrégée du protocole de Squat Smolov. La version abrégée est beaucoup moins exigeante et ne dure que trois semaines plutôt que treize semaines. De plus, Smolov Jr. peut être utilisé avec d'autres mouvements tels que le bench press.
Ce programme consiste à squatter 4 fois par semaine durant trois semaines avec le même schéma de répétitions chaque semaine. Les poids sont déterminés en fonction de votre 1 REP MAX. La première séance est davantage axée sur le volume alors que le nombre de répétitions par séries des autres séances diminue graduellement pour faire place à une augmentation d'intensité.
La majorité des gens ayant testé ce programme ont rapporté avoir augmenté leur squat de 20 à 30 lbs.
Semaine 1
| Jour | Séries/Répititions | %1RM |
| Lundi | 6 / 6 | 70% |
| Mercredi | 7 / 5 | 75% |
| Vendredi | 8 / 4 | 80% |
| Samedi | 10 / 3 | 85% |
Semaine 2
| Jour | Séries/Répititions | %1RM |
| Lundi | 6 / 6 | 70% + 5 à 10 lbs |
| Mercredi | 7 / 5 | 75% + 5 à 10 lbs |
| Vendredi | 8 / 4 | 80% + 5 à 10 lbs |
| Samedi | 10 / 3 | 85% + 5 à 10 lbs |
Semaine 3
| Jour | Séries/Répititions | %1RM |
| Lundi | 6 / 6 | 70% + 10 à 20 lbs |
| Mercredi | 7 / 5 | 75% + 10 à 20 lbs |
| Vendredi | 8 / 4 | 80% + 10 à 20 lbs |
| Samedi | 10 / 3 | 85% + 10 à 20 lbs |
Explications
Ce programme habituera votre système nerveux central aux charges lourdes. Squatter quatre fois par semaine vous permettra aussi de grandement améliorer votre technique.
Il est important de respecter les pourcentages prescrits, et ce même si vous ne vous rendez pas toujours à l'échec musculaire (vous devez avoir bien estimé votre 1RM préalablement). Nous pourrions décrire ce programme comme du surentraînement contrôlé. En effet, c'est en évitant l'échec musculaire à chaque série que votre corps sera en mesure de supporter tout ce volume. Cela veut donc dire que vous ne devriez jamais échouer une série. Si vous échouez une série, diminuez le poids de 5 lbs à 10 lbs.
Comment l'intégrer dans sa routine
Nul besoin de dire que ce programme est extrêmement demandant sur le système nerveux. Cela veut donc dire que vous devrez éviter d'en faire trop pour ne pas tomber en surentraînement.
Nous vous conseillons de mettre vos autres mouvements de force brute en veilleuse lors de vos trois semaines de Smolov Jr. Ou du moins, de réduire leur fréquence et leur volume de façon significative. Vous pourrez toutefois continuer de faire du travail accessoire et/ou des Metcons/cardio, à condition d'y aller raisonnablement en écoutant votre corps.
Réévaluer son 1RM
Il est conseillé d'attendre quelques jours afin de donner le temps à vos muscles et à votre système nerveux de récupérer à un niveau optimal. Nous vous suggérons donc de tester votre 1RM le mercredi ou jeudi de la semaine suivante (semaine 4).
Surentraînement
L'alimentation et le sommeil seront deux points clés lors de ce protocole. En effet, Smolov Jr. risque de surtaxer votre système nerveux si vous ne récupérer pas adéquatement. Vous devrez donc faire attention de ne pas tomber en surentraînement. Il est donc recommandé d'avoir 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Vous devrez aussi éviter d'être en déficit calorique (ne pas ingérer moins de calories que vous en dépensez).
Certains suppléments pourront aussi très bénéfiques lors de ces trois semaines. La prise d' Amino+Recovery sera d'une aide considérable afin de faire diminuer votre niveau de cortisol (hormone de stress) sécrété après un entraînement.
Finalement, lorsqu'il est question d'augmentation de la force. La créatine, ayant été prouvée comme l'un des suppléments les plus efficaces, est un INCONTOURNABLE. C'est pourquoi nous vous recommandons une prise quotidienne de 5g de Creatine-X lors du programme d'entraînement.
Bon entraînement!
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